请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
+发表新主题
查看: 220|回复: 0

骑行专属的核心训练:6招让你终身受用

[复制链接]

骑行专属的核心训练:6招让你终身受用

[复制链接]
千骑网 发表于 2020-11-13 22:06:46 浏览:  220 回复:  0 [显示全部楼层] |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
很多人误以为要提升骑乘速度,就要不断猛练脚力,而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性,事实上,核心肌群就像是超跑的底盘,如果骑士只有一颗很强的引擎,却没有够稳定的底盘来相辅相成,那就没办法又快又稳的飙速。
虽然上面说核心肌群的训练很重要,但必须说对於入门者而言,体力及腿力的锻链才是王道。而随着车龄及实力的提升,导入交叉训练来强化核心肌群就很有帮助,特别是有助於维持空力骑姿,可以撑较长的时间也不容易感到腰酸背痛。
接下来将介绍强化核心肌群的相关训练,基本上你只需俱备一颗瑜珈球(Swiss Ball)就可进行。此外,也不会占据你太多的空间及时间,无论是在家或外出旅行都可以进行,毕竟将瑜珈球泄气後相当容易收纳携带;时间部分,大约二十分钟就可完成一次训练,因此建议你在一周中穿插几次的训练。接下来介绍的前两项训练,需要使用瑜珈球来辅助,而後面四项训练则不需要任何器材的协助,最需要的是你执行训练的决心。

1.斜腹侧展(Oblique crunches)
这动作主要在锻练两侧腹肌。将身体平躺在瑜珈球上方,重心放在右侧臀部坐在瑜珈球的顶端,让大腿、躯干、头部呈现一直线。将双手抱胸,将身体向斜侧方伸展,之後返回原位和吸气。当右边完成一组後,再换到左边进行相同次数。
微信图片_20201113220457.jpg
2.瑜珈球俯卧屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)
让身体呈现伏地挺身的姿势,将脚背(小腿)贴住瑜珈球面,肩膀与脚跟呈现一直线,这就是起始状态。将双膝往胸部方向弯曲,要达到较佳的运动效果要保持背部与头部呈现一直线。还有要记得,在动作进行中,下背部感到紧实的压力是正常的,要继续保持头部向下。保持这个姿势约5至10秒,接着再返回原位。以8至12组为目标。
微信图片_20201113220502.jpg
3.卷腹仰卧(Bag Crunch )
背部仰躺於地面,膝盖弯曲并将双脚置於地板上。拿一个後背包置於躯干,例如在背包内放衣物、笔电来增加重量提升动作时的稳定性。将双手扶在脑後,让手肘自然向外。注意腹部要施力避免颈部拉伤,让腹部向膝盖的方向靠近,上半身自然被抬起。接着再返回原位,以12至16组为目标。
微信图片_20201113220506.jpg
4.枕头棒式运动(Pillow plank)
让身体进入伏地挺身的姿势,将前臂支撑在枕头、椅子或是桌子上。双手向地板方向施力,用脚趾的力量抬起,再用手肘支撑来休息。让背部保持平坦-让头部到脚根呈现一直线。旋转你的骨盆并且让腹部收缩施力,以避免在运动过程中摇晃。撑住这个姿势20至60秒,接着回到原位休息,以进行3到5组循环为目标。
微信图片_20201113220509.jpg
5.靠墙深蹲(Wall squat)
背部贴直靠墙,脚往前站约2至3步。背部保持挺直的状态,腹肌保持紧缩、头部向前看,接着弯曲膝关节与髋关节来到90度,大腿与地面平行,与小腿垂直。撑住这个姿势10秒,接着回到原位休息10秒钟,以进行10组循环为目标。
微信图片_20201113220513.jpg
6.雨刷运动(Windscreen wipers)
背部仰躺於地面,将双脚并拢抬高。让双脚伸直并保持直线,接着向右移动,然後将双脚移回中央位置,再移到左侧。运动的过程中尽可能放慢速度,速度越慢,越能强化核心肌群及臀大肌。再换边重复相同动作,直到筋疲力尽。
微信图片_20201113220517.jpg
上述六项强化核心肌群的运动,对於入门者会有些辛苦,但随着核心肌群的强大,不仅有助於提升你踩踏时的稳定性,也能提升进入空力骑姿的耐久力。

免责声明

1、文章部分图文来源网络。
2、因编辑需要,文字和图片之间亦无必然联系,仅供读者参考。
3、我们所转载的所有文章、图片、音频视频文件等资料版权归版权所有人所有,因非原创文章及图片等内容无法一一和版权者联系,如原作者或编辑认为作品不宜上网供大家浏览,或不应无偿使用,请及时通知我们,以迅速采取适当措施,避免给双方造成不必要的经济损失。
4、本网页如无意中侵犯了媒体或个人的知识产权,请联系我们,立即予以删除。

上一篇:转载一篇很实用详细的公路车变速器调整方法安装教程
下一篇:骑自行车的朋友最不想听到的几句话

回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

QQ|小黑屋|千骑网 ( 渝ICP备18012204号-1 )

© 2019-2029 Comsenz Inc. Powered by Discuz! X3.4

微信扫描,手机买模板

千骑网